Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Мягко, но уверенно Ронда поставила следующие условия:

• она вольна перенести дату операции, если уровень тревожности слишком сильно возрастет;

• она наденет собственную ночную сорочку, а не ту, что обычно выдают в больнице (сама мысль о том, чтобы надеть рубашку, расстегивающуюся сзади, заставляла ее чувствовать себя уязвимой и незащищенной);

• ее муж будет присутствовать на операции, чтобы поддержать ее.

Несмотря на то что врач Ронды не привык к тому, чтобы пациенты ставили условия, учитывая обстоятельства, он с пониманием отнесся к ее пожеланиям. К счастью, операция прошла успешно, и Ронда испытала как физическое, так и психологическое облегчение.

Этот опросник позволит вам оценить прогресс в использовании метода контробусловливания. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы использовали данный метод в борьбе со своим проблемным поведением в течение прошлой недели.

1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто.

я использую физическую активность, когда испытываю искушение поддаться нежелательной привычке _____

я пытаюсь релаксировать, когда чувствую признаки начинающегося проблемного поведения _____

я думаю, что другие занятия могут быть хорошей заменой моей вредной привычке _____

я стараюсь представить и сделать что-нибудь другое, когда чувствую, что проблема «наступает» _____

Если вы набрали меньше 12 баллов, вам еще нужно поработать над контробусловливанием. 12 баллов и больше говорят о готовности перейти к этапу сохранения изменений при условии, что результаты остальных опросников тоже подтверждают вашу готовность продолжать движение.

Вы можете научиться контробусловливанию всего на свете, но если будете каждый вечер ходить в бар, то не сможете контролировать свою тягу к спиртному; если направитесь в модный ресторан, когда голодны, то потерпите неудачу в попытках контролировать количество потребляемой пищи; если беретесь за любой новый проект на работе, вам будет сложно избежать дополнительной нагрузки. В отличие от контробусловливания, предполагающего изменение реакции на определенную ситуацию, контроль средовых влияний касается изменения самой ситуации. Для успешного самоизменения необходимы оба метода.

В XX веке психологи-бихевиористы доказывали, что многое в нашем поведении зависит от окружающей среды. К примеру, многие из нас склонны раздражаться в шуме, а не в тишине, и испытывать депрессию в одиночестве, а не в обществе людей. Бихевиористы также обнаружили, что мы можем до определенной степени менять окружающую среду, чтобы изменить свое поведение, формируя ее в соответствии со своими потребностями и желаниями.